Как научить своего ребенка подтягиваться?

Подтягивания – упражнение, полезное для всех. Оно помогает улучшить физическую форму, деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость, сделать сильными руки, укрепить пресс, придать форму мышцам груди. Научившись подтягиваться, ребенок сможет с легкостью лазать по канату, ходить на руках, делать сальто. Но далеко не всегда дети сами легко осваивают турник. Как научить ребенка подтягиваться? На что обратить внимание?

Степень готовности

Когда настает пора обучать мальчиков (а подтягивания необходимы, прежде всего, им)? В принципе, висеть на перекладине малыш может уже с полуторагодовалого возраста. Далее он научится лазать по турнику и шведской стенке. А вот подтягивания требуют достаточно хорошей физической формы.

Чтобы малыш мог подтянуться, у него должны быть сильными и крепкими:

• кисти рук;
• брюшной пресс;
• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы спины.

Физические требования довольно серьезные. Научить ребенка подтягиваться можно не раньше, чем он достигнет нужной физической формы. Это вопрос не столько возраста, сколько готовности и желания самого малыша. В спортивных семьях детки начинают подтягиваться задолго до начала обучения в школе, особенно если посещают какую-либо секцию. Но в большинстве случаев вопрос встает именно в начальной школе, когда мальчик терпит первые неудачи на уроках физкультуры. Поэтому имеет смысл уделить внимание работе с турником в старшем дошкольном возрасте.

Если время было упущено и ваш сынишка не научился подтягиваться до школы, не ругайте его за неудачи, когда он поделится с вами, что не смог выполнить норматив на физкультуре. Это может стать причиной комплекса неполноценности, замкнутости, агрессии. Лучше скажите сыну, что пришла пора серьезно заняться этим важным вопросом, и помогите ему освоить сложный навык.

Улучшаем физическую форму

Итак, для начала необходимо укрепить нужные мышцы. Прежде всего, прорабатываются руки и пресс. Соответствующие занятия проводятся не реже чем 3 раза в неделю в течение как минимум месяца, после чего нагрузку увеличивают.

Приведенные ниже упражнения подойдут для детей в возрасте 9–12 лет.

• Отжимания от пола. Выполняются медленно, в 2 подхода, до 15 повторов за раз.
• Упражнения с гантелями (по 10–15 раз). Помогают укрепить мышцы рук.
• Работа с эспандером – по мере возможностей ребенка. Делает сильными кисти рук.
• Планка. Ребенок поднимает туловище из положения лежа на животе, упираясь перед собой на выпрямленные руки (ноги при этом сведены вместе, упор носками), как во время отжиманий. Упражнение статичное, выполняется около 30 секунд в 2 подхода. Время выполнения от занятия к занятию увеличивается. В усложненном варианте ребенок выполняет планку с опорой на каждую руку по очереди.
• Упражнение на пресс – поднимание торса из положения на спине до упора в колени (руки за головой, ноги придерживают взрослые). Выполняется около 20 раз в 2 подхода.
• Подъемы спины. Выполняются из положения на животе, руки вдоль тела. Ноги придерживают взрослые. Медленный подъем корпуса на максимально возможную высоту и медленное опускание обратно. Необходимо сделать по 20 подъемов в 2 подхода.
• Лодочка. Из положения на животе одновременно поднимаются руки и ноги, удерживаются 10 секунд или более.
• Передвижение по перекладине. Нужно повиснуть на турнике и передвигаться вдоль него на руках.

В течение этого периода подбадривайте ребенка, мотивируйте его тем, что он станет сильным, сможет добиться успехов на уроках физкультуры и укрепить авторитет среди одноклассников.

Работа с турником

Примерно через месяц-полтора после таких тренировок можно переходить к занятиям на турнике.

Перед каждым подходом к тренажеру необходимо сделать легкую разминку: пробежаться, повращать кистями рук, локтями, плечами, чтобы разогреть все мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, и избежать их случайного травмирования.

Помогайте ребенку  запрыгивать на турник, не пускайте его в первый раз прыгать самостоятельно. Первые несколько тренировок путь он просто повисит свободно на перекладине, привыкая держаться за нее руками.

Далее обучайте мальчика подтягиваниям с помощью следующих техник.

• Поддержка. Станьте рядом с ребенком, помогите ему поднять подбородок над перекладиной, поддерживая за штанину. При этом ребенок старается подтянуться сам, а вы поддерживаете его минимально – и только если видите, что он вовсю старается сам. Начинайте с 2- 3 подходов, планомерно доводя их количество до 11-12. Планомерно уменьшайте поддержку, давая возможность ребенку подтягиваться самому.
• Шведская стенка. Этот тренажер помогает ребенку снизить поднимаемый вес за счет того, что он упирается коленками в нижнюю перекладинку стенки. После подтягивания пусть ребенок уберет колени от опоры, принимая вертикальное положение. Через месяц таких занятий он сможет подтянуться «по-настоящему», без опоры.
• Обратное повторение. Чтобы закрепить технику подтягивания, предложите ребенку повиснуть на перекладине, встав на стул под турником. Он должен положить подбородок на перекладину. А затем медленно опускаться и опять подниматься. Выполняется до тех пор, пока ребенок не устанет и не начнет опускаться очень быстро.

Избежать ошибок

Во время обучения ребенка подтягиваниям следите, чтобы он не делал типичных ошибок – не откидывал рывком назад голову, задирая кверху подбородок на вдохе и сводя плечи. Таким образом, можно получить довольно тяжелую травму шейных позвонков, а также заработать грыжу межпозвоночных дисков.

Перед подтягиванием нужно максимально вдохнуть и задержать дыхание. Тогда широчайшие мышцы спины сами будут выталкивать тело вверх.

Следите, чтобы ребенок не извивался всем телом, стараясь во что бы то ни стало повторить подтягивание. Оно должно производиться только за счет опускания локтей, в строго вертикальном положении.

Объясните ребенку, как подтягиваться правильно.

• При выполнении подтягивания не нужно раскачивать, как маятник, тело – используют исключительно силу мышц.
• Поднимать тело важно без рывков, плавно.
• Дойдя до верхней точки, ребенок должен поднять подбородок над перекладиной.
• Время опускания равно времени поднимания – в исходное положение возвращаемся плавно и равномерно.
• Правильное дыхание заключается в том, чтобы выдох делать на подъеме, а вдох – во время опускания.
• Хват руками должен быть крепким и твердым.
• Туловище располагается вертикально, не отклоняясь в стороны.

Когда у ребенка получится сделать первое подтягивание, не следует сразу же требовать от него повторения. Для второго подтягивания мальчишке нужно еще какое-то время. Если ребенку удастся подтянуться 5 раз после 2–3 месяцев занятий – он достоин всяческих похвал.

Научить ребенка подтягиваться технически не так сложно. Главное – вначале правильно физически подготовить его к упражнению и объяснить тонкости выполнения. Прекрасно, если объяснение будет сопровождаться примером старших, их поддержкой и похвалой.